יום שלם לגבר בחיטוב שמתאמן, מאוכל ישראלי רגיל.
התפריט שלמטה הוא יום שלם של 2,003 קלוריות ו-188 גרם חלבון. הוא לא נכתב ביד: מנוע ShapEat חישב אותו עבור גבר בן 26, בגובה 180 ובמשקל 94 קילו, שמתאמן בערב, במטרת חיטוב.
עבורו 2000 קלוריות הן גירעון של כ-500 קלוריות ביום מתחת לכמות שהוא שורף. אצל גבר קטן יותר או פחות פעיל, אותו מספר בדיוק כבר יהיה קרוב לתחזוקה.
ההבדל נובע מהמסה. גוף גדול יותר שורף יותר גם במנוחה, ולכן הגירעון נבנה ממספר גבוה יותר. אצל אישה 2000 קלוריות הן לרוב כמות תחזוקה ואפילו עודף, ואצל גבר בגודל שבדוגמה זה כבר גירעון ברור.
גם רצפת הבטיחות שונה: 1,500 קלוריות לגבר לעומת 1,200 לאישה. ירידה מתחת לרצפה לאורך זמן פוגעת באספקת הרכיבים החיוניים.
היום בנוי סביב אימון בשעות הערב, ולכן שתי ארוחות ממוקמות לפניו ואחריו. מי שמתאמן בבוקר יקבל את אותן כמויות בסדר אחר.
| קלוריות | 2,003 |
|---|---|
| חלבון | 188 גרם (2 גרם לקילו משקל גוף בדיוק) |
| שומן | 56 גרם |
| פחמימות | 205 גרם |
| סיבים תזונתיים | 28 גרם |
188 גרם חלבון הם כ-38 אחוז מהיום, וזה מכוון. בגירעון קלורי החלבון הוא מה שמגן על מסת השריר. בלעדיו הירידה במשקל כוללת גם שריר, וזה בדיוק ההפך ממה שרוצים בחיטוב.
גובה, משקל, גיל, מטרה ותדירות אימונים מזיזים את המספר לכל כיוון. הכניסו את שלכם וקבלו את היעד ואת התפריט שמגיע אליו, מאותו מאגר של אוכל ישראלי.
לחשב את המספר שלי ולבנות תפריט ←בלי הרשמה ובלי תשלום, ופחות מדקה.
העוף וההודו מוחלפים בקטניות, בביצים ובמוצרי חלב, ובכמות הזאת זה קשה במיוחד. 188 גרם חלבון בלי בשר ובלי דגים דורשים מקור חלבון בכל ארוחה, ולעיתים גם אבקת חלבון.
המגבלה היחידה שמשפיעה על המבנה היא בשר וחלב שלא נפגשים באותה ארוחה. בתפריט שלמעלה ארוחת הבוקר והארוחה שאחרי האימון חלביות, והצהריים והארוחה שלפני האימון בשריות. דגים וחלב יחד מותרים.
כשמחליפים פריט משתנים איתו גם החלבון והשומן. באפליקציה החישוב רץ מחדש כדי לשמור על היעד.
אצל אישה 2000 קלוריות הן לרוב כמות תחזוקה ולעיתים אף עודף, ולכן תפריט כזה לא יביא לירידה במשקל. הכיוון הנכון שם הוא יעד נמוך יותר.
ואצל גבר קטן או פחות פעיל מהדוגמה, 2000 יכולות כבר להיות תחזוקה ולא גירעון. כדאי לחשב את המספר מהנתונים שלך לפני שנצמדים אליו.
ואם מדד מסת הגוף שלך נמוך מ-18.5, גירעון קלורי אינו הכיוון הנכון. גם אצלנו זה חסום: מתחת ל-BMI 18.5 המנוע לא בונה תפריט חיטוב, אלא מפנה לאיש מקצוע.
לגבר שבדוגמה זה גירעון מכוון, ולכן הוא אמור להרגיש קצת פחות שבע. מה שמונע ירידה בכוח הוא החלבון הגבוה והפחמימה לפני האימון, ושניהם נשמרים כאן.
כדי לשמור על מסת השריר בזמן גירעון, וגם מפני שחלבון משביע יותר מפחמימה או משומן באותן קלוריות, וזה מה שמקל על ההתמדה.
אפשר, אבל צריך להוריד משהו אחר באותן קלוריות. בתפריט הזה יעד החלבון כבר מושג מאוכל, ולכן שייק אינו הכרחי.
שתי הארוחות שסביב האימון הופכות לצהריים וערב רגילים, והכמות היומית יורדת מעט מפני שהגוף שורף פחות. באפליקציה בוחרים אם מתאמנים באותו יום, והחישוב מתעדכן בהתאם.
לא מוחקים את היום. באפליקציה אפשר לסמן שנאכל משהו אחר, והיא בונה מחדש את המשך היום סביב מה שכבר נאכל.