יום שלם מאוכל ישראלי רגיל, עם פירוט חלבון, שומן ופחמימות לכל ארוחה.
התפריט שלמטה הוא יום שלם של 1,498 קלוריות ו-120 גרם חלבון, מורכב ממוצרים שקונים בכל סופר. הוא לא נכתב ביד: מנוע ShapEat חישב אותו עבור אישה בת 32, בגובה 168 ובמשקל 78 קילו, במטרת חיטוב, שאינה מתאמנת באופן קבוע.
הגוף שורף כמות שונה בהתאם לגובה, למשקל, לגיל ולמידת הפעילות. אותן 1500 קלוריות יכולות להיות גירעון סביר אצל אישה אחת, בדיוק כמות התחזוקה אצל שנייה, ורעב ממש אצל שלישית.
לכן תפריט אחד שמוצג לכולם הוא ניחוש. זו דוגמה אמיתית ומלאה, שחושבה לאישה אחת מסוימת.
| קלוריות | 1,498 |
|---|---|
| חלבון | 120 גרם (כ-1.5 גרם לקילו משקל גוף) |
| שומן | 40 גרם |
| פחמימות | 171 גרם |
| סיבים תזונתיים | 22 גרם |
שיעור החלבון כאן גבוה יחסית. בגירעון קלורי החלבון מגן על מסת השריר, ולכן הוא נשמר גבוה גם כשהקלוריות יורדות.
מי שמתאמנת באופן קבוע זקוקה ליותר: כ-2 גרם לקילו, כלומר כ-156 גרם ביום במשקל הזה. באפליקציה החישוב מתעדכן לפי זה לבד, וגם התפריט נבנה מחדש כדי להגיע לכמות הגבוהה יותר.
המספר הזה נגזר מגובה, ממשקל, מגיל וממטרה. אפשר לחשב אותו לפי הנתונים שלך ולקבל תפריט יומי שמגיע בדיוק אליו, מאותו מאגר של אוכל ישראלי.
לחשב את המספר שלי ולבנות תפריט ←בחינם, בלי הרשמה, ולוקח פחות מדקה.
חזה העוף בצהריים מוחלף במקור חלבון צמחי או חלבי. החלבון הוא החלק הקשה: 120 גרם בלי בשר ובלי דגים דורשים לבנות את המנות סביב קטניות, מוצרי חלב וביצים.
הכלל היחיד שמשנה את מבנה היום הוא שאין בשר וחלב באותה ארוחה. בתפריט שלמעלה זה כבר מתקיים: ארוחת הצהריים בשרית, וארוחת הערב חלבית. דגים וחלב יחד מותרים.
כל החלפה משנה גם את המאקרו, ולכן באפליקציה ההחלפות מחושבות כך שהיעד היומי נשמר.
1,200 קלוריות ליום היא רצפה בטיחותית לאישה, ו-1,500 לגבר. ירידה מתחת לכך לאורך זמן פוגעת באספקת הרכיבים החיוניים, ואינה מומלצת בלי ליווי מקצועי.
אצל גבר ממוצע 1500 קלוריות הן לרוב גירעון חד מדי, ולכן התפריט שכאן חושב עבור אישה.
ואם מדד מסת הגוף שלך נמוך מ-18.5, גירעון קלורי אינו הכיוון הנכון, וכדאי לפנות לרופא או לדיאטן לפני שמתחילים. מסיבה זו מנוע ShapEat מסרב לבנות תפריט חיטוב במצב הזה, ומפנה לאיש מקצוע במקום.
זה תלוי בפער בין 1500 לבין מה שהגוף שורף. אצל מי ששורפת 1,850 הפער היומי הוא כ-350 קלוריות, וזה קצב מתון ובר-קיימא. אצל מי ששורפת 1,550 כמעט לא ייווצר פער.
כן. חלוקת הארוחות לאורך היום כמעט אינה משפיעה על התוצאה, ומה שקובע הוא הסך היומי. בחרו את החלוקה שנוחה לכם.
כדי לשמור על מסת השריר בזמן גירעון, ומפני שחלבון משביע יותר מפחמימה או משומן באותן קלוריות, וזה מה שמקל על ההתמדה.
לא מוחקים את היום. באפליקציה אפשר לסמן שנאכל משהו אחר, והיא בונה מחדש את המשך היום סביב מה שכבר נאכל.
התפריט שכאן כללי. באפליקציה אפשר לסמן ללא גלוטן, ללא לקטוז, אלרגיות וכשרות, והמאכלים החוסמים מוחרגים עוד לפני שהתפריט נבנה.