יום שלם לאישה שמתאמנת ורוצה לשמור על המשקל, מאוכל ישראלי רגיל.
התפריט שלמטה הוא יום שלם של 1,790 קלוריות ו-124 גרם חלבון. הוא לא נכתב ביד: מנוע ShapEat חישב אותו עבור אישה בת 45, בגובה 157 ובמשקל 60 קילו, שמתאמנת בערב, במטרת שמירה על המשקל.
1800 קלוריות הן כאן כמות התחזוקה שלה, ולא גירעון. אצל אישה גדולה או צעירה יותר אותו מספר בדיוק כבר יהיה גירעון של ממש.
כמות הקלוריות שהגוף שורף נגזרת מגובה, ממשקל, מגיל וממידת הפעילות. אישה בת 45 בגובה 157 שורפת פחות מאישה בת 28 בגובה 172, גם אם שתיהן מתאמנות באותה תדירות.
לכן אותו תפריט של 1800 קלוריות יכול לשמור על המשקל אצל הראשונה ולהוריד אותו אצל השנייה.
היום בנוי סביב אימון בשעות הערב, ולכן שתי ארוחות ממוקמות לפניו ואחריו. מי שמתאמנת בבוקר תקבל את אותן כמויות בסדר אחר.
| קלוריות | 1,790 |
|---|---|
| חלבון | 124 גרם (כ-2 גרם לקילו משקל גוף) |
| שומן | 47 גרם |
| פחמימות | 225 גרם |
| סיבים תזונתיים | 36 גרם |
שני גרם חלבון לקילו זו הכמות למי שמתאמנת, וזה כפול מהקצובה היומית המומלצת לאדם שאינו מתאמן. הפחמימה כאן גבוהה כי היא הדלק לאימון, וכשאין גירעון אין שום סיבה לצמצם אותה.
אצל כל אישה המספר יוצא אחר, לפי גובה, משקל, גיל, מטרה ותדירות אימונים. הזנת הנתונים שלך תיתן את המספר שלך ואת התפריט שבנוי אליו, מאותו מאגר של אוכל ישראלי.
לחשב את המספר שלי ולבנות תפריט ←חינם ובלי הרשמה. פחות מדקה.
ההודו והעוף מוחלפים בקטניות, בביצים ובמוצרי חלב. החלבון הוא החלק הקשה. 124 גרם בלי בשר ובלי דגים מחייבים מקור חלבון בכל ארוחה, ולא רק בצהריים.
מה שמשנה את מבנה היום הוא הפרדה בין בשר לחלב בתוך אותה ארוחה. בתפריט שלמעלה ארוחת הבוקר והארוחה שאחרי האימון הן פרווה, והצהריים והארוחה שלפני האימון בשריות. דגים וחלב יחד מותרים.
החלפה משנה את המאקרו ולא רק את הטעם. באפליקציה החישוב נעשה מחדש, והיעד היומי נשאר במקומו.
אם המטרה היא ירידה במשקל ו-1800 הן כמות התחזוקה שלך, לא תיווצר שום ירידה. במקרה כזה צריך יעד נמוך יותר, ולא תפריט אחר באותו מספר.
ובכיוון ההפוך: 1,200 קלוריות ליום היא רצפה בטיחותית לאישה, וירידה מתחתיה לאורך זמן פוגעת באספקת הרכיבים החיוניים ואינה מומלצת בלי ליווי מקצועי.
ואם מדד מסת הגוף שלך נמוך מ-18.5, גירעון קלורי אינו הכיוון הנכון. המנוע שלנו עוצר שם: מתחת ל-BMI 18.5 הוא לא בונה תפריט חיטוב, אלא מציג הפניה לרופא או לדיאטן.
מפני שאין כאן גירעון. כשהמטרה היא שמירה, אין סיבה לצמצם פחמימה, והיא הדלק שמאפשר לאמן ברצינות. צמצום פחמימה בלי גירעון קלורי לא מוריד משקל, הוא רק מקשה על האימון.
לא חייבים, אבל זה נוח. מה שקובע הוא הסך היומי. החלוקה שכאן פשוט מפזרת את החלבון לאורך היום ומונעת אימון על בטן ריקה.
הכמויות זהות, רק הסדר משתנה. באפליקציה בוחרים את שעת האימון, והארוחות נבנות סביבה.
זה תלוי לגמרי במי שאוכלת אותן. עבור האישה שבדוגמה זו בדיוק כמות התחזוקה. עבור אישה גבוהה יותר או צעירה יותר זה כבר גירעון.
כן. הכמות הקלורית נשארת, והחלבון הגבוה עדיין מועיל. באימוני סיבולת הדרישה לחלבון נמוכה מעט יותר מאשר באימוני התנגדות, ולכן זו כמות נדיבה ולא חסרה.